Glycemic Index – Chỉ số đường huyết của thực phẩm hay viết tắt là GI, là chỉ số phản ảnh mức độ làm tăng đường huyết của thực phẩm chứa carbohydrate. Thực phẩm sẽ được xếp hạng dựa vào cách so sánh chúng với những thức ăn tham chiếu – có thể là glucose hoặc là bánh mì trắng.
Một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình hoặc thấp.
Lập kế hoạch bữa ăn với GI liên quan đến việc chọn thực phẩm có GI thấp hoặc trung bình. Nếu ăn thức ăn có chỉ số GI cao, bạn có thể kết hợp thức ăn có GI thấp để giúp cân bằng bữa ăn.
(Trái cây tốt cho bệnh tiểu đường)
Ví dụ về thực phẩm chứa carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp bao gồm đậu khô và đậu (như đậu và đậu lăng), tất cả rau không có tinh bột, một số loại rau có nhiều tinh bột như khoai lang, hầu hết trái cây và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc (như lúa mạch, bánh mỳ nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen và ngũ cốc nguyên cám).
Thịt và chất béo không có chỉ số đường huyết vì chúng không chứa carbohydrate.
Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm dựa trên chỉ số đường huyết của chúng.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (55 hoặc nhỏ hơn)
- Bột mì nghiền vụn hoặc bánh mì đen
- Bột yến mạch (cắt hoặc cán), cám yến mạch, muesli.
- Mỳ Ý, Gạo Parboiled, lúa mạch…
- Khoai lang, ngô, khoai mỡ, đậu lima/bơ, đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng
- Hầu hết các loại trái cây , rau không có tinh bột và cà rốt
Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình (56-69)
- Bánh mỳ nguyên cám. Lúa mạch đen và bánh mì pita
- Yến mạch nhanh
- Gạo nâu, gạo tự nhiên hoặc batsmati
(Bảng chỉ số Glycemic Index)
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (trên 70)
- Bánh mì trắng hoặc bánh mì tròn
- Bánh ngô, gạo căng phồng, ngũ cốc cám, bột yến mạch ăn liền
- Cơm gạo trắng, mì ống, hỗn hợp nui và pho mát
- Khoai tây, bí ngô
- Bánh quy, bánh gạo, bỏng ngô, bánh mặn
- Dưa hấu và dứa
Điều gì ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thức ăn?
Chất béo và chất xơ có xu hướng làm giảm chỉ số đường huyết (GI) của thức ăn. Như một quy luật chung, càng nấu chín hoặc chế biến thức ăn, GI càng cao; Tuy nhiên, điều này không phải luôn luôn đúng.
Dưới đây là một vài ví dụ cụ thể về các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến GI của thức ăn:
- Độ chín và thời gian bảo quản – quả chín hoặc rau quả chín, thì chỉ số đường huyết càng cao
- Chế biến – nước ép có chỉ số đường huyết cao hơn so với quả tươi; khoai tây nghiền có chỉ số GI cao hơn cả khoai tây nướng.
- Phương pháp nấu ăn – bao lâu một món ăn được nấu chín (mì ống dente có chỉ số đường huyết thấp hơn mì ống nấu chín mềm)
- Đa dạng – gạo trắng hạt dài chuyển đổi có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn gạo nâu nhưng gạo trắng hạt ngắn có GI cao hơn gạo lứt.
Những quan điểm khác về chỉ số đường huyết
Giá trị của chỉ số đường huyết thức ăn đại diện cho loại carbohydrate có trong thức ăn nhưng không nói gì về lượng carbohydrate mà bạn thường ăn. Kích thước khẩu phần ăn vẫn có liên quan đến quản lý đường huyết giảm hoặc duy trì cân nặng.
Chỉ số đường huyết của thức ăn là khác nhau khi ăn đơn lẻ so với khi ăn kết hợp với thức ăn khác. Khi ăn những thức ăn có chỉ số đường huyết cao, bạn có thể kết hợp nó với thức ăn khác có chỉ số đường huyết thấp để cân bằng ảnh hưởng đến lượng đường huyết trong máu.
Nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có chỉ số GI cao hơn các loại thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng. Ví dụ, bột yến mạch có GI cao hơn so với sô cô la. Sử dụng chỉ số đường huyết thực phẩm cần phải được cân bằng với các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản về đa dạng hóa thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe và kiểm duyệt các loại thực phẩm có ít chất dinh dưỡng.
(Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm)
> Xem thêm: Tìm hiểu nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường
Cách tính chỉ số đường huyết thức ăn và lượng carbohydrate?
Không có một chế độ ăn uống hoặc bữa ăn nào phù hợp cho tất cả mọi người bị căn bệnh tiểu đường. Điều quan trọng là làm theo một kế hoạch bữa ăn được thiết kế riêng cho sở thích cá nhân và lối sống của từng người giúp đạt được các mục tiêu về cân bằng lượng đường trong máu, cholesterol và chất béo trung tính, huyết áp và quản lý cân nặng. Có thể xem thêm “Người bị bệnh tiểu đường nên ăn gì – Mẹo cho người tiểu đường”
Nghiên cứu cho thấy cả số lượng và loại carbohydrate trong thực phẩm đều ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tổng lượng carbohydrate trong thực phẩm nói chung là một yếu tố dự đoán mạnh hơn về sự phản hồi glucose trong máu so với chỉ số đường huyết thức ăn.
Dựa trên nghiên cứu, đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường, công cụ đầu tiên để quản lý lượng đường trong máu là việc đếm lượng carbohydrate tiêu thụ và loại carbohydrate.
Bởi vì loại carbohydrate có thể ảnh hưởng đến lượng đường huyết, cho nên sử dụng chỉ số đường huyết có lẽ sẽ có ích trong tinh chỉnh việc quản lý lượng đường huyết. Nói cách khác, kết hợp giữa việc tính toán lượng carbohydrate, nó có thể cung cấp thêm cho bạn một công cụ tốt cho việc đạt được mục tiêu cân bằng đường huyết bằng việc theo dõi và lựa chọn thực phẩm.
0962.962.224